Un estilo de vida saludable conlleva muchas decisiones. Entre ellas, la elección de una dieta o un plan de alimentación equilibrado. Entonces, ¿cómo se elije un plan de alimentación saludable? Comencemos por definir qué es un plan de alimentación saludable.
Según las Guías Alimentarias para los
Estadounidenses, un plan de alimentación saludable tiene en cuenta lo siguiente:
- Resalta
la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la
leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
- Incluye
carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces
- Contiene
poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans colesterol,
sal (sodio) y azúcares adicionales
- Se
mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias
¡Aliméntese en forma
saludable y disfrute de sus comidas!
Un plan de alimentación
saludable para controlar el peso incluye una variedad de alimentos que quizás
usted no haya considerado. Si la “alimentación saludable” le hace pensar en los
alimentos que no
puede comer, trate de concentrar su atención en todas las
comidas nuevas que puede comer:
- Frutas
frescas: no
piense solo en manzanas y bananas. Esas son excelentes opciones, pero
pruebe también algunas frutas “exóticas”. ¿Qué le parece un mango? ¡O una
piña jugosa o un kiwi! Cuando no sea la temporada de su fruta fresca
preferida, puede probar las versiones congeladas, enlatadas o secas de las
frutas frescas que le gustan. Una advertencia acerca de las frutas
enlatadas es que pueden contener azúcares o jarabes adicionales. Asegúrese
de elegir las variedades de frutas que sean envasadas en agua o en su
propio jugo.
- Verduras
frescas: pruebe
algo nuevo. Es posible que descubra que le gustan las verduras a la
parrilla o al vapor sazonadas con hierbas que aún no ha probado, como el
romero. Puede sofreír las verduras en una sartén antiadherente con un poco
de aceite en aerosol. O pruebe con verduras congeladas o enlatadas para
preparar un acompañamiento rápido, solo necesita calentar en el microondas
y servirse. Cuando pruebe verduras enlatadas, busque las que vienen sin
sal adicional, sin mantequilla ni salsas de crema. Comprométase a ir a la
sección de verduras y probar una nueva verdura por semana.
- Alimentos
ricos en calcio: puede
ser que piense automáticamente en un vaso de leche baja en grasa o sin
grasa cuando alguien dice que debe “comer más productos lácteos”. Pero,
¿qué pasa con los yogures bajos en grasa y sin grasa que no contienen
azúcares adicionales? Estos vienen en una amplia variedad de sabores y
pueden ser un excelente sustituto de los postres para los que les gusta el
dulce.
- La
nueva versión de un viejo conocido: si su receta favorita lleva pescado
frito o pollo empanizado, trate de cocinarlos al horno o a la parrilla
para lograr variaciones más saludables. Tal vez incluso pueda probar una
receta que lleva frijoles secos en lugar de carne con alto contenido de
grasa. Pregunte a sus conocidos o busque en internet y revistas las
recetas que contengan menos calorías, ¡es posible que se sorprenda al
descubrir que tiene un nuevo plato preferido!
¿Tengo que renunciar
a mi comida reconfortante favorita?
¡No! Una alimentación saludable
se basa en el equilibrio. Usted puede disfrutar de sus comidas favoritas aunque
tengan un alto contenido de calorías, grasas o azúcares adicionales. La clave
es comerlas solamente de vez en cuando y equilibrarlas con los alimentos más
saludables y más actividad física.
Algunos consejos generales sobre
las comidas reconfortantes:
- Consúmalas
con menos frecuencia. Si usted normalmente consume estos alimentos todos
los días, reduzca la frecuencia a una vez por semana o una vez al mes. De
esa manera, reducirá las calorías que ingiere al no consumir la comida con
tanta frecuencia.
- Coma
porciones más pequeñas. Si su alimento de alto contenido calórico favorito
es una barra de chocolate por la tarde, consuma una de tamaño más pequeño
o solo la mitad de una barra. Pero tenga cuidado. Este método funciona
bien para algunas personas, pero otras pueden descubrir que es demasiado
tentador tener su comida favorita disponible, aunque sea en cantidades más
pequeñas.
- Pruebe una versión con menos calorías. Use ingredientes bajos
en calorías o prepárela de otra manera. Por ejemplo, si la receta de
macarrones con queso que usa lleva leche entera, mantequilla y queso de
grasa natural, trate de prepararla con leche sin grasa, menos mantequilla,
queso crema bajo en grasa, espinacas frescas y tomates. Solo recuerde que
no debe aumentar el tamaño de sus porciones.
·
Lo importante es que usted puede encontrar la manera de incluir a casi
todos los alimentos en su plan de alimentación saludable y aún así bajar de
peso o mantener un peso saludable.
·
La clave es ser constante y tomar siempre opciones saludables en su
alimentación. Si escoge siempre opciones saludables, con el tiempo puede llegar
a tener mejores hábitos alimenticios. Al pensar más de manera positiva y
concentrarse en los alimentos que puede comer, se ayudará a sí mismo a
establecer hábitos alimenticios saludables.
